睡眠には記憶力を高める効果がある


物忘れがひどい
「たけしのみんなの家庭の医学」で 物忘れを改善する睡眠法をみました。

物忘れを悪化させている原因に、ある意外な生活習慣が関係していることが明らかになってきています。その意外な生活習慣とは「睡眠」です。

近年の研究で、睡眠と物忘れに大きな関係があることが判明し、睡眠のとり方によっては、記憶力が低下し、物忘れを悪化させる可能性があることがわかってきました。

番組の検証のやり方はいたってシンプルで、まず、渡されたリストにある50個の単語を、15分でできるだけ覚えてもらいます。そして6名を「5時間眠るグループ」と「まったく眠らないグループ」に分けます。

5時間後、単語をいくつ思い出せるかをテストし、「睡眠を取るグループ」と「取らないグループ」で記憶力にどれだけの差が出るかを調べました。

5時間眠るグループの平均年齢は46.7歳、眠らないグループの平均年齢は 44.7歳。

眠らないグループの方が2歳ほど若いですが ほぼ同世代なので 脳の老化も大きくは変わらないはずですが、果たして睡眠によって記憶力にどれだけ差が生まれるのか?

5時間後、15分間で思い出せる限りの単語を書きだしてもらうテストをしました。

すると、5分ほど経過したところで、眠っていないグループの1人の手が止まりました。見ると、まだ半分も答えられていないのに。眠っていないグループの別の1人も、やはり手が動いておらず。

一方で、5時間眠ったグループの1人は、快調に答えを書きだしていきます。眠ったグループは順調に解答欄を埋めていきます。

そして終了後の結果。眠っていないグループの正答平均個数は27.7個 5時間眠ったグループの正答平均個数は34.7個と、睡眠を取ったグループは個数を7個も上回っていました。

やはり睡眠には記憶力を高める効果があることがこの結果からはわかりました。

眠ったグループの人たちは「頭の片隅に残っていた記憶が、パッと思い浮かんだ」という不思議な感覚を覚えたそうです。
 
 
 
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良質な睡眠に必要なのは深部体温を下げること


獨協医科大学病院副院長・日本睡眠学会理事事務局長の平田幸一先生によると、

平田医師
睡眠を一言でいうと、脳の記憶関連部分を整理整頓しているんです。
必要なものを残して、必要のないものを消去する。
そして、明日の大事な記憶の蓄積のために、スペースを残しておくわけです。

人はその日に見たり聞いたりした物事を脳の海馬に蓄積し記憶し、必要なものと不必要なものに分ける作業が睡眠中に行われているということです。

つまり、睡眠が不十分な人の頭の中は、いわば整理整頓されていないタンスのようなもの。必要な服と、ほとんど切ることがない服が入りまじり、どこに何があるかわからない状態。

そのため、思い出したい人の名前をどこにしまったかわからず、「物忘れ」という現象が起きてしまうのです。逆に睡眠を十分にとれば、記憶が整理され、物忘れの改善が期待できるのです。

しかし平田先生は、やみくもに睡眠時間を増やせばいいというわけではないと言っています。

平田医師
良い形の睡眠。良質な睡眠というのが必要です。
夜寝るときに 深部体温が下がらないということは、脳が寝付いていないわけですから、良質な睡眠がとれなくなっています。

良質な睡眠を得るために必要なのは深部体温を下げることで、深部体温が下がらない人は眠りが浅く、記憶が整理されないため、物忘れが起こります。

深部体温とは、わたしたちが普段わきの下で測る表面の体温ではなく 体の内部の体温のことで、表面よりも少し高めの約37.5度が正常だと言われています。
 
私たちの体は体内の決められたリズムにより、深部体温が約1度低下すると質の良い睡眠がとれます。

ヒトは睡眠を促す「メラトニン」を夜に分泌し、体温を低下させることで脳を休ませ、より深い質の良い睡眠が得られるようになっているので、質の良い睡眠をとらないと、記憶を整理できないという事態に陥ります。

健康な人の体温変化というのは入眠後にどんどん下降し、1度下がったところで再び上昇し始めます。いちばん低く下がった後、上昇を始めた部分から体が活動モードに入るのですが、この時間に起床すれば目覚めもすっきり爽快ということです。

良い睡眠を得られない方の深部体温変化のグラフを見ると、健康な人の体温上昇が午前4時であるのに対して、睡眠が良質でない方は午後1時から体温の上昇が始まっていました。

この結果からわかることは 良質な睡眠を取れない人は 深部体温が完全に下がりきることがないために、脳が完全に休めていない状態になっているということです。

深部体温の低下がうまくできない理由は、体温変化のリズムを司る「視交叉上核」の機能が加齢に伴って低下しているためと考えられています。
 
 
 
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質の悪い睡眠が肥満と高血圧を招く


物忘れがひどい
また、質の悪い睡眠で起きる不調は物忘れだけではなく、このほかに、肥満や高血圧を誘発します。

睡眠時間が短い人ほど肥満の人が多いというデータがありますし、睡眠不足になると食欲を促すホルモンが増加するので、食欲を抑えるホルモンが減少します。よって 質の悪い睡眠が続くと、食欲が満たされず食べ過ぎになりやすいのです。

眠りが浅くなると夜中に目が覚めるようになり、そうなると、脳が覚醒し交感神経(=がんばろうとする神経)が上昇するため、夜間も日中と同じように高い血圧になりやすくなります。それは夜だけでなく、翌日の日中も高血圧が続いてしまうというデータもあります。




 

物忘れを予防・改善できる睡眠をとるためのたった2つのコツとは?


物忘れがひどい
質の良い睡眠を取るには、寝る前から深部体温を下げる必要があります。そのための上手な方法が2つあります。

朝の散歩


睡眠を促すメラトニンは、体内時計によって分泌のタイミングが決まります。

その体内時計をリセットさせるのが太陽の光で、太陽の光を浴びてから15~16時間後にメラトニンが分泌されて、質の良い睡眠が得られます。

体内時計のリセットのためには、光がしっかり目に入る必要があります。

また、運動すると「ウリジン」などの睡眠物質が体内にたまっていく効果があり、ウリジンを体内に溜めて質の良い睡眠をとるためには、20分以上の散歩がおススメです。

お風呂にしっかりつかること


入浴すると体が温まるばかりでなく、深部体温も上昇します。しかし深部体温は、お風呂から上がると外気の影響で急降下を始めます。

この深部体温が下降しているタイミングで眠りにつくことが、質の良い睡眠をとるポイントです。

眠りについてからも深部体温がスムースに下がり続け、脳が休まる理想的な温度に到達すると考えられています。

お風呂に入るベストタイミングは、眠る約2時間前。深部体温はすぐには下がらないので、寝る2時間前に入るのがいちばん効果的です。

約40度のお湯に約10分つかることで、深部体温を充分にあげることができます。
 
 
 
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