朝起きるのが辛い。
毎日のことだけど、何とか楽にすっきり目覚める方法はないかな?
朝型勉強なんて絶対無理!
同じ時間勉強するなら、夜型だっていいんじゃね!?
この記事では、こんな疑問を持つ方に、朝型勉強のメリットと、朝 できるだけ楽に自然に目覚めるコツを紹介します。



我が家の朝型勉強のスケジュール



息子君の勉強時間を朝と夜の半分に分けています。平日の3時間は 夜1時間半+朝1時間半。夜は10時に就寝し、朝5時に起きるリズムです。このスタイルに変えてから早3年。
 
コーヒーの香りと苦みで目覚めをすっきりさせるように コーヒーメーカーにタイマーをかけておき、起き抜けにすぐコーヒーを飲めるようにしておきます。

当初、もしどうしても目が覚めないのなら、10分くらい散歩するといいよと息子に提案したのですが、それはいやだ!とストレートに拒絶されて一発却下。散歩だけは何としても回避しようと、彼はコーヒーをぐびーっと飲んで、無理やり目を覚ましています。

脳みそに汗をかく科目は朝学習の方が効果が格段にアップするので、数学はできるだけ午前中の早い時間帯に予定を組み込むのがいいです。だからうちのスタートダッシュは数学中心。

勉強は大きなストレスのひとつです(←きっぱり)

人体は数種のストレスホルモンを分泌することにより ストレスに対応するようになっていますが、あまりにも負荷がかかりすぎると 心身ともにつらくなります。だから意識すべきキーワードのひとつは「ストレス」の緩和…できるなら回避。

人体は起床してから20分くらいの頃が、ストレスホルモン分泌が最大値になり、時間の経過とともに緩やかに下降していくようなメカニズムになっています。このストレスに耐えうる時間帯と状況をうまく利用しない手はないということで、うちでは早朝に勉強するスケジュールを組みました。

つまり、厄介なこと、難しい問題は朝学習でやっつけてしまうのが一番効率的と言えるのです。数学のような脳みそに汗をかく勉強は、朝学習でやるのが 脳科学的にも理にかなった方法です。


朝学習に変えてから 本人も「前よりも、すごく勉強した気分がする」と言っています。頭が冴えてる時間に脳みそを使う効率を実感しているのと同時に、「やった!」という充実感が得られているのでしょう。

さらに、すべて終われば自分の好きなこと(音楽を聴いたりゲームをやったり)をやれるまとまった時間もあるので、勉強ばかりで全然楽しくない!という気持ちにならずにすんでいるのかもしれません。
 
 
 
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「朝起きるのが辛い」あなたは本当に夜型人間!?実は朝型人間・夜型人間は時計遺伝子で決まっている



睡眠のパターンは千差万別で、ひと晩に4~5時間睡眠で足る人もいれば、10時間以上を必要とする人もいます。また、朝型人間もいれば夜型人間もいるし、睡眠効率が高い人もいれば、長い時間をかけないと寝付けない人もいます。

色んなパターンがありますが、その人が朝型・夜型になるかの傾向は 遺伝的に決まっていることがわかっています。

睡眠と覚醒を司る遺伝子「時計遺伝子」が存在するのです。

目の色を決める遺伝子と同じように、時計遺伝子にも2つの遺伝子があり、人の遺伝子は2個のコピーがありますから、これらの組み合わせでどちらの型か決まります。

朝型遺伝子を2つ持ってる人は朝型、夜型遺伝子を2つ持っていれば夜型。朝と夜を1つずつ持ってる人はこの中間型です。中間型は大体5割ほどです。



via:朝型夜型質問紙


自分が朝型か夜型かを診断する「朝型夜型質問紙」というのをやってみたら、息子君はちょっと夜型寄りの中間型とでました。※これはネットで無料でできるものなので信憑性についてはわかりません。

睡眠のパターンの相違は遺伝がすべてではなく、年齢・性別・日常の習慣・食生活にも大きく関与していることは間違いありません。なので、睡眠パターンには遺伝が絶対!というわけではありません。

でも5割が「中間型」ということは、半数以上の人は 少し努力すれば朝型生活にシフトすることができるということですよね。ということは、あなたの「朝起きるのが辛い」は不摂生か単なる思い込みである可能性もあります。

なんだかんだと言っても、朝を制する者は1日を制するというのは真実で、何かを成し遂げようと決めたら 生活を朝型に変えることはかなり有効な方法です。

成功者に朝型人間が多いことからもそれははっきりしていますし、そういう意味で朝型勉強のメリットは大きいと感じます。
 
 
 
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快適睡眠と気持ちよい目覚めを実現するための3つのコツ



室温と体温


睡眠に最適な室温は、16~19℃です。また、入眠時には必ず体温が下がるので、先回りして温度を下げることで眠りにつきやすくなります。

眠りたい時に体温を意図的に下げるには、就寝時間の1.5~2時間くらい前にお風呂の湯につかるのも有効です。

物忘れがひどい!を予防改善するたった2つのコツは誰にでもできるという話




お風呂上りには体温の下がり幅が大きくなるので 快適な入眠効果があります。

寝る直前の足湯だけでも足の太い血管が拡がるのでおすすめです。

光と体内時計


光は24時間の体内時計をリセットし、いつ眠っていつ目覚めるかを決めるのに役立っているので、自然がコントロールしている概日リズムをはっきりさせることがいちばん健康的です。

ブルーライトを浴びるのは昼間だけならいいのですが、夜に浴びると概日リズムがリセットされて目が覚めてしまいます。・・・が、パソコンもテレビもこの光を出してるんですよね。

ブルーライトは精神状態を高ぶらせてしまうので、夜はできればそれらのスイッチをオフにすることが理想なんですが…正直これはなかなかむずかしいですね。

ブルーライトをカットするためのフィルターをつけたり、パソコンメガネを使ったりとか ちょっとその辺に気を遣うことも必要です。



寝室は真っ暗がいい


夜の間は、寝室は真っ暗がいいです。ただ、真っ暗だと朝、起きづらいというデメリットがあります。

理想としては毎朝30分、まぶしいブルーライトを浴びるのがいいです。また、戸外で太陽光を浴びるのが最もいい方法なので、20分程度の散歩を習慣にできたらいいのですが、これもなかなかむずかしいですね。

朝の目覚めは光が助けてくれるものなので、理想としては、目覚まし時計が鳴る30分ほど前から 照明が徐々に点灯する設定にしておくと、楽に目覚められます。

目覚ましが鳴った後は明るさをどんどん強めていく方がよく、できれば室内に自然光を入れるのが、意識をはっきりさせる寝起きのコツで、これは体内時計を順調に進めるのにひと役買います。

朝の目覚めに光を利用するのが一番理にかなった方法であり、この原理を商品化した光目覚まし時計がバカ売れしているのもうなづけます。

「朝 起きられない」起立性調節障害のお子さんについても同じことが言えます。起立性調節障害から抜け出させるためには お医者さんの治療を受けつつ、起床する方法から変えていかなければいけません。そう仕向けていかないと、いつまでたっても病気から卒業することが難しいのです。

人体は朝に光を浴びることが最強の覚醒方法であり、からだにも自然な方法。特に春先などは朝起きるのがつらいですから、光を上手に利用して、少しでもスッキリ目覚めて、気持ちよく1日を過ごせるように工夫したいものです^^